بطاقة المراجع
الاسموجود
العمر٤٠ سنة
الوزن٧٥٫٥ كجم
الطول١٦٥ سم
BMI٢٧٫٧
أهلاً وجود 🌸
سعيدين إنك بدأتي معنا هالرحلة! جهّزنا لك خطة متوازنة اخترنا فيها الأصناف حسب مفضلاتك. اختاري خيار واحد لكل وجبة وراقبي العدّاد فوق. مع الالتزام بتلاحظي فرق واضح في وزنك ونشاطك بإذن الله. 💙🧡
جدول البدائل — بدّلي الصنف بأي بديل بنفس السعرات تقريبًا
| الصنف في الخطة | البدائل |
|---|---|
| 🍚 رز٧ ملاعق طعام · ١٤٠ جم · ≈ ٢٣٥ سعرة |
|
| 🍗 صدر دجاج١٢٠ جم مطبوخ · ≈ ٣٧ جم بروتين |
|
| 🍞 خبز بررغيف عربي · ٦٠ جم · ≈ ١٦٠ سعرة |
|
| 🥚 بيضة كاملة١ حبة · ≈ ٦ جم بروتين |
|
| 🥣 زبادي يوناني١ علبة صغيرة · ١٥٠ جم · ≈ ٩٠ سعرة |
|
| 🍎 فاكهةحصة واحدة · ≈ ٧٠–٩٠ سعرة |
|
| 🥜 مكسرات١ ملعقة كبيرة · ≈ ٦٠ سعرة |
|
قواعد النظام المتوازن لك
🍽️ طبقك
- ابدئي بالبروتين والسلطة قبل الرز أو المكرونة.
- الرز ٧ ملاعق طعام، وبدائله في الجدول.
🍳 الطبخ
- مسلوق أو مشوي أو بالفرن، وملعقة زيت صغيرة للوجبة.
💧 الماء والنوم
- ٨ أكواب ماء يوميًا، ونوم ٧–٨ ساعات.
🌿 التوابل والبهارات مو ممنوعة في نظامك، استخدميها براحتك لأنها تعطي الأكل نكهة بدون سعرات إضافية، مثل بهارات الكبسة والكمون والكركم والثوم والبابريكا والزعتر.
⚠️ ما عدا مكعبات المرق (ماجي) والبهارات الجاهزة اللي فيها زيت أو سكر أو ملح كثير، مثل الصوصات الجاهزة وتتبيلات الشواء والمرقة البودرة.
⚠️ ما عدا مكعبات المرق (ماجي) والبهارات الجاهزة اللي فيها زيت أو سكر أو ملح كثير، مثل الصوصات الجاهزة وتتبيلات الشواء والمرقة البودرة.
متتبّعك الأسبوعي
| سبت | أحد | إثنين | ثلاثاء | أربعاء | خميس | جمعة |
|---|
متتبّع الماء اليومي
0 من 8 أكواب